?

Log in

Друзья, В этом сообществе вы найдете бесплатные тренинги и получите поддержку специалистов по самым разным темам. Каждую неделю здесь начинается новый онлайн-тренинг. Учитесь дома, учитесь с удовольствием, учитесь в хорошей компании.
 
 
12 October 2011 @ 09:06 am
Самодисциплина. Третий день. Осознанность.  
Здравствуйте все! С вами Наталья Мастюкова и сегодня, на третий день тренинга по самодисциплине, мы будем говорить об Осознанности.

Если вчера вы выполняли упражнение на хронометраж, то иногда могли испытывать затруднения при отнесении промежутка времени к определенной жизненной сфере. Чаще всего такое происходит, когда вы пытаетесь заниматься двумя делами одновременно. Такая многозадачность часто кажется эффективной, но анализируя на практике подобные случаи, вы понимаете, что на самом деле это потеря времени.

Когда вы занимаетесь с ребенком и одновременно думаете о работе, или в процессе работы постоянно отвлекаетесь на мечты о предстоящем свидании, или сидите в интернете и корите себя за это - я уверена, у каждого из вас наберется масса таких примеров. И именно хронометраж помогает нам увидеть, как часто бывает так, что мы не присутствуем в настоящем моменте, но при этом и не делаем ничего сверхполезного для той сферы, о которой мы в данный момент якобы думаем.

Вот здесь нам и поможет осознанность. Это явление, а вернее состояние, мы рассмотрим в трех аспектах.


Эффективная осознанность.
Я думаю, из хронометража уже стало понятно, что заниматься двумя делами одновременно - это неэффективно. Что же происходит на самом деле?
Наш мозг поистине гениален - он может выполнять сотни миллиардов операций в секунду. Но уделять осознанное внимание в определенный момент времени он может только чему-то одному. Если мы пытаемся загрузить его двумя задачами, то он или переводит одну из них в автоматический режим (если это возможно), или постоянно переключается между ними, каждый раз возвращаясь на шаг назад относительно той точки, на которой была прервана задача. Вы хотите часть жизни прожить на автомате или загрузить свой мозг ненужными операциями? Думаю, что нет.

Поэтому мы рассмотрим осознанность как присутствие в настоящем моменте.
Занимайтесь одним делом одновременно. Отдавайтесь ему целиком, учитесь погружаться в него полностью. Вы думаете - легко сказать, а как это сделать-то?
Во-первых, когда с помощью хронометража вы замечаете такие моменты разбрасывания внимания, постарайтесь усилием воли сконцентрироваться на чем-то одном. На том деле, которое для вас более важно.
А если сложно расставить приоритеты? Тогда выбирайте любое, не тратьте время на раздумья.

И во-вторых, есть довольно простое по технике, но сложное для выполнения упражнение для тренировки навыка концентрации: надо в течение 5 минут сосредотачиваться только на своем дыхании. Только вдох и выдох - и больше ничего. Никаких мыслей о задержанной зарплате, встрече выпускников и неразобранных шкафах. Только вдох. И выдох. А если сбились, начинайте заново.

И, наконец, обратимся к осознанности как состоянию потока.

Я думаю, что это состояние, когда мы настолько поглощены каким-то занятием, что не замечаем ни хода времени, ни того, что происходит вокруг, знакомо многим. Как создать это состояние в своей жизни, не дожидаясь очередной вспышки вдохновения?

Попробуйте перевести одно из дел, выполняемых на автомате (чаще всего это бывают дела из сферы самообслуживания - еда, умывание и т. д.), в сознательный режим. Обратите внимание на то, что вы едите, почувствуйте вкус еды, ее цвет, запах, консистенцию. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Получайте удовольствие от того, что вы делаете.
А закончив есть, сохраните это состояние концентрации и займитесь какой-либо другой задачей, так же прислушиваясь к себе и осознавая, что вы делаете. Проверено, даже давно откладываемые "противные" дела в потоке выполняются легко и непринужденно.

Небольшая оговорка:
Если вы готовите и одновременно занимаетесь с ребенком, это, конечно, вполне осознанные занятия и разграничивать их не надо. Выше речь шла именно об "уплывании" и фоновых размышлениях, либо постоянном метании от одного дела к другому.

Обратная связь второго дня.
Я прочитала все отчеты. В них были очень вдохновенные эмоции, прекрасная аналитика и чудесные результаты дня! Многим удалось почувствовать контроль над временем и перестать его терять. Не останавливайтесь на достигнутом!

У некоторых Хронометраж вызвал напряжение, желание делать как можно больше и из-за этого усталость. Постарайтесь относиться к нему как к чисто аналитическому инструменту, который показывает, что у вас сейчас происходит, и не требует никаких сверхдостижений.

Итак, задания третьего дня:
(Возможно, материалы сегодняшнего дня окажутся немного сложными для восприятия. Просто попробуйте сделать упражнения и задайте вопросы в комментариях).
1. Продолжайте выполнять хронометраж, возьмите период, отличный от вчерашнего. Сегодня он дается легче? Что нового вы для себя открыли?
2. Когда вы замечаете, что "уплываете" из текущего момента, возвращайтесь в настоящее небольшим усилием воли. Хронометраж поможет отследить такие моменты.
3. Попробуйте поймать состояние потока, занимаясь обычными делами. Какое дело вы выбрали для тренировки? Сконцентрируйтесь на нем, вслушайтесь в свои ощущения. Удалось перенести это состояние на что-то другое?
4. Сделайте упражнению на концентрацию внимания - сосредоточьтесь на своем дыхании. Какие получились результаты?

А завтра мы используем технику переноса для того, чтобы извлекать пользу из тех дел, которые делать надо, но очень не хочется.

Здесь можно подписаться на рассылку тренинга, чтобы получать новые материалы по почте:




Ваш e-mail: *
Ваше имя: *


 
 
 
( 32 comments — Leave a comment )
redkid on October 12th, 2011 09:05 am (UTC)
В общем все понятно. Продолжаем хронометраж и стараемся концентрироваться на делах без отвлечения.-)
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 06:02 pm (UTC)
Да, все верно :)
МИРНЫЙ АТОМlyudapolshikova on October 12th, 2011 09:20 am (UTC)
ох, да... упражнение на осознанность трудное, даже если сосредотачиваться не на вдохе-выдохе, а на счете, то до 10 порой не досчитать, вдруг обнаруживаешь, что готовишь воскресный обед и закупаешь продукты к десерту

Хронометраж за 4 часа вчера сделала в гугл-календаре: их у меня много по сферам жизни, ве разноцветные, при прсмотре в режиме agenda - все хорошо видно. Потеряно полтора часа из 4.

augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 11:55 pm (UTC)
Хорошо, что у вас есть отработанный способ анализа времязатрат)
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
МИРНЫЙ АТОМlyudapolshikova on October 13th, 2011 05:10 am (UTC)
спасибо) у вас очень хороший тренинг для тех, кто уже что-то делает в плане упорядочивания жизни, есть отличная возможность устроить драйв-тест недоработанным привычкам
begemot_eho on October 12th, 2011 09:31 am (UTC)
Всё-таки моя ситуация со смесью всего и вся. Малыш, конечно, не даёт мне подолгу работать за компьютером. Но рабочие вопросы возникают не тогда, когда я могу уделить им внимание, а тогда, когда возникают. И, к тому же, большая часть моей работы - это придумки, которыми я могу заниматься, когда, например, прибираю дом. То есть если я прибираюсь дома, периодически отвлекаясь на малыша, который просит внимания, а иногда бегаю к аське, чтобы кинуть в неё очередную идею по обсуждаемому названию - это неэффективно и неправильно? Или когда я перевожу рассказ (для учёбы), а малыш валяется рядом и черкается фломастером на моём переводе? И я бы с удовольствием сосредоточилась на чём-то одном, но пока это не реально, на мой взгляд. Как всё это простроить по-другому?..
Потому что чисто работой (учёбой) я тогда смогу заниматься лишь во время ребёнкиного сна, этого недостаточно.
begemot_eho on October 12th, 2011 05:37 pm (UTC)
В продолжение.
Второй хронометраж детально расписывать не буду, наверно. Ясно одно: я не так уж много времени теряю. У меня в 4 часах на потери 15-30 минут. Проблема в другом. Голова пухнет от мультизадачности... Возник вопрос: хочу ли я заниматься всем, чем сейчас занимаюсь? Может, от чего-то надо отказаться? И ответ: хочу заниматься. Не хочу отказываться. Бррр...

Состояние потока - отличная штука, щас буду его ловить, занимаясь делами по собачьему приюту.

Упражнение с дыханием отличное. Передышка для меня. И я поняла, в чём ещё мой проблема. Я не умею бездействовать. Для меня сложно просто находиться в состоянии покоя. Какой-то бесконечный зуд.

augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 05:48 pm (UTC)
В вашей жизни не может быть чего-то неправильного, что-то вам самой нравится, что-то нет, а что-то хотелось бы поменять.

А что будет, если рабочие вопросы вы будете решать не сразу после поступления, а выделите, например, какое-то определенное время 2 раза в день, когда будете решать скопившиеся задачи? А если очень срочные вопросы, то пусть звонят. Специфика работы позволяет так сделать?

Вас устраивает то количество времени, которое вы посвящаете только ребенку?

Я думаю, завтра напишу отдельный пост по этой теме, потому что когда-то у меня была ситуация очень похожая на вашу - все одновременно, и мне она совершенно не нравилась. Я ее изменила. Но это чисто личный опыт, он вам может не подойти, примеряйте на себя, конечно.
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
begemot_eho on October 12th, 2011 06:03 pm (UTC)
С работой примерно так и получается. Я уделяю ей стабильно время днём, во время сна ребёнка, и время вечером (поздним) или утром (ранним), тоже во время сна ребёнка. Проблема в том, что это же самое время у меня - и на учёбу, и на собачий приют (который отнесём к категории "хобби", ибо куда ещё отнести волонтёрство?).

Поэтому все вопросы в эти самые отведённые часы Максова сна уместить не получается. В следующем году малыш, возможно, пойдёт на часть дня в сад. Тогда у меня будет первая половина дня (плюс его сон после сада) на дела, а вторая половина дня - на Макса, дом, мужа и себя (кстати, на себя время вообще выделяется по остаточному принципу, и это мне не нравится ещё больше...) Но это когда ещё будет. Да и будет ли? Дожить надо ))

И - нет, меня не устраивает то количество времени, которое я посвящаю только ребёнку. Мы с ним многое делаем вместе - еду готовим, прибираемся, но это не одно и то же, я понимаю.

Я пишу это и прихожу к выводу о том, что с чем-то из моих занятий , по идее, надо расставаться! При этом знаю, что ни с одним расстаться не смогу.
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 06:11 pm (UTC)
А чтобы не расставаться с занятиями, может быть, получится делегировать что-то? Наверняка по приютам есть желающие, которые смогут для вас собрать информацию, обзвонить, разместить объявления или что-то другое.
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
begemot_eho on October 12th, 2011 06:25 pm (UTC)
С основной работой в этом смысле всё более-менее получилось. Там всё настроено, и каждый делает своё дело. С приютом история другая. Я за него только-только взялась. И моя задача сейчас именно настроить работу здесь в сфере распространения информации. Есть определённый, уже описанный фронт работ, дальше по нему надо чётко сформулировать задачи и определить ответственных. Потом оно пойдёт... Но это потом, и пока непонятно, когда.
А больше нечего делегировать, факт. Итак уже готовку мультиварке с пароваркой делегировала )))
Еленаdielect on October 12th, 2011 10:54 am (UTC)
Добрый день!!!
1. В офисе все так же, эффективно 3-4 часа. остальное-свои личные и разбазаривание времени...зато в обед посетила 2 врачей, удачно попала на хирурга женщину. которая пообещала помочь и сама эту помощь предложила если будут проблемы с грудью при кормлении, какой-то лактостаз %) надеюсь. не понадобиться, но теперь, зная где можно получить помощь-стало как то легче про это думать)))

3. У меня вчера так было...состояние потока вечером )
Приготовила все как обычно на утро, но т.к. сегодня запланировала на вечер бассейн, то сразу подготовила все к нему, составила список, уже решила как добираться быстрее домой, чтобы успеть, потом уже в потоке собрала себе ужин и приготовила салат на сегодняшний вечер. Буду ужинать на работе,т.к. после рабобты дома успею. но зачем плавать на полный желудок, должно же пройти минимум 2 часа после еды)))
Или не правильно поняла данное понятие?

4. Спать хочется =)))
Т.к. люблю заниматься как бы медитацией, за дыханием слежу. и у меня на автомате уже получается расслабление мышц, и полет в релакс))))
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 05:58 pm (UTC)
Поток - это когда вы активно действуете на волне вдохновения, можно так сказать)
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
Еленаdielect on October 12th, 2011 07:01 pm (UTC)
тогда это был поток)))
сегодня перед бассейном на завтра такой ужин приготовила себе и Мелкому...ммм...вот что значит хорошее настроение и вдохновение)))
elvawielelvawiel on October 12th, 2011 03:07 pm (UTC)
Хронометраж даётся легче, единственное что сегодня весь день я очень хочу спать, даже кофе не помогает, поэтому остальные упражнения очень тяжёло шли.
1. Хронометраж
Сегодня я уже так не заморачивалась на нём, как вчера, поэтому было проще и спокойнее. По результатам вчерашнего я даже смогла в более конструктивное русло направить то время, что было "потерей". Так что против вчерашних двух часов потери, сегодня был только час. Это хороший результат я считаю :)

2. Уплываю постоянно, потому что очень хочется спать. Тяжело концентрироваться. Но благодаря 15минуткам как-то удаётся себя удержать в русле одного занятия.

3. Состояние потока
Попробовала концентрироваться так во время выполнения упражнения по слепому набору и ещё во время еды. Не очень пока получается, быстро отвлекаюсь на другие мысли, как будто всё время в сторону уносит.

4. Упражнению на концентрацию внимания.
В результате чуть не заснула :) На самом деле сложно, потому что мысли постоянно утекают куда-то. Приходилось всё время возвращать себя к концентрации на дыхании. Повторила его через несколько часов, уже как-то лучше даже получилось.
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 05:39 pm (UTC)
Да, конечно, лучше выполнять упражнения в бодром состоянии :)
Но у вас даже и в нем получились хорошие результаты!
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 05:49 pm (UTC)
Даже и в таком "нересурсном" состоянии получились хорошие результаты.
Извините, не дописала :)
geka_urageka_ura on October 12th, 2011 06:53 pm (UTC)
Добрый вечер!
Сегодня могу поставить большую галочку в сделанном - меня успешно аттестовали в аспирантуре и назначили дату предзащиты! :))
Это значит можно коротко выдохнуть и снова браться за дело, так как еще не конец с диссертацией и до защиты далеко, а скоро еще и экзамен...
Итого: два дела на сегодня запланированных сделала :)) Очень приятно, что могу себя похвалить :)
Хронометраж вела с утра до обеда. Несколько раз поймала себя на том, что точно понимаю, когда прошло 15 минут, не смотря при этом на часы. По легкости-сложности было также как и вчера. Здорово помогало сосредотачиваться, больше осознавать какое конкретно дело я сейчас делаю и не отвлекаться. По-моему это как раз очень плавно переходит в идею о потоке :)
И, кажется, именно благодаря хронометражу сегодня за долгое время вышла из дома вовремя и не опоздала :)
Когда пробовала специально сосредотачиваться на обычных делах, уже секунд через 15-20 ловила себя на совсем других мыслях. Понимаю, что живу в состоянии многозадачности уже давно... Что-то делаю, а в это время планирую другое... а от этого и нет ощущения полной включенности в дело.Так происходит с набором важных для меня мест работ (школа, детский центр, кафедра, волонтерский проект). Идея про состояние "в потоке" очень насущна сейчас для меня как раз...
А вот с дыханием не попробовала. Но держу в голове и обязательно попробую :)
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 07:01 pm (UTC)
Евгения, отличные результаты! Поздравляю! :)
Фрайдей7friday on October 12th, 2011 08:36 pm (UTC)
Здравствуйте,
1. хронометраж во второй раз действительно легче переносится, но все равно сложно его воспринимать как аналитический процесс, так или иначе он стимулирует "не расслабляться", а усталость еще больше увеличивает объем потерь. вот такие выводы.
2. действительно, отметила, что делая что-то одно, постоянно отвлекаюсь на какое-то паралельное занятие и времени уходит на оба дела еще больше.
4. упражнения с дыханием не удались наверное. с космической скоростью рассредотачиваюсь, т.е. начинаю концентрироваться и не улавливаю момент, когда начинаю думать о чем-то совершенно посторонним. Пока такие результаты.
augusteeneaugusteene on October 12th, 2011 11:58 pm (UTC)
Упражнения с дыханием сложные на самом деле, так что не расстраивайтесь :) Важно, что вы начали их делать и замечать за собой моменты отсутствия концентрации.
shining_elenashining_elena on October 12th, 2011 09:19 pm (UTC)
Продолжала хронометраж, при этом старалась сосредотачиваться на одном деле и не отвлекаться, когда делаешь это осознанно, то вроде получается, но приходится себя постоянно контролировать.
Для тренировки выбрала вязание, причем для меня этот процесс абсолютно автоматизирован, я даже умудряюсь читать и вязать одновременно. Сегодня обращала внимание на ощущения, на пряжу, спицы, каждое движение, ощущения были необычные.
На дыхании оказалось сосредоточиться сложнее, постоянно хотелось подумать о чем-то другом, меня хватило минуты на три, не больше.
augusteeneaugusteene on October 13th, 2011 12:00 am (UTC)
Сначала приходится контролировать сосредоточение, но через несколько дней это войдет в привычку, которую нужно будет только закрепить.

3 минуты это очень хороший результат!

И прекрасно, что вам удалось открыть новые грани вязания :)
solnce_svetit88solnce_svetit88 on October 13th, 2011 04:11 am (UTC)
Концентрирвоаться на работе не получается - множество звонков. И далеко не всегда получается выделить конкретный промежуток времени для одного дела. К тому же мне удобнее заниматься несколькими делами. Этакий женский подход.

А упражнение Хронометраж теперь будет изо дня в день? Или это в течение недели, а потом руководствоваться результатами и выводами?
viaggiatriceviaggiatrice on October 13th, 2011 06:54 am (UTC)
1. В моей ситуации хронометраж выполнять имеет смысл только на работе - это сейчас моё больное место. По второму дню - примерно такие же результаты, как и по первому. Большая потеря времени ни на что. Сегодня хочу провести "день тишины" и почти не быть в сети - может так что-нибудь получится хотя бы с английским.
3. Дело - написать письмо в ГИБДД о штрафах, которые я оплатила, но они до сих пор висят у них в системе, как неоплаченные. Откладывала это очень долго, т.к. времени не находила, и нужно было их найти в ворохе документов (хотя все и разложено по файлам).
4. С концентрацией не получилось - уснула перед ТВ, хотя хотела на ночь попробовать, так как днем всё время что-то отвлекает, даже 5 минут сложно было найти.
Птица, Создающая Умиротворение_minami_ on October 13th, 2011 07:26 am (UTC)
Вчера продолжила хронометраж - чуть не рухнула к 19:00 с ног. Вроде бы и были небольшие потери времени на телефонные разговоры, просмотр телевизора с ребенком, что можно отнести к отдыху, но я так боялась неэффективно использовать время, что выполнила много рутин, даже больше списка + 2 часа уделила своей работе.

Состояние потока от меня все время уплывает, всегда делая что-то одно - я думаю о другом и выполняю рутины на автомате. Пробовала во время выполнения своей работы - на ней вообще сложно было сосредоточиться, т.к. в этот момент все члены семьи были дома и все требовали внимания, так что работа у меня получилась в раздражении, а не в сосредоточении на потоке.))

Концентрацию внимания на дыхании я практикую давно, но это возможно только в одиночестве. Перед сном только удалось себе это позволить.
Узелки на памятьmem_ento on October 13th, 2011 09:13 am (UTC)
у меня вчерашний день был первым днем хронометража, поэтому сравнить пока не могу. Возникли трудности с отнесением времени к какой-то категории, а 15 мин - просто "затерялись". Но наблюдаемый объект изменяется от самого факта наблюдения, это точно.
2. есть такая проблема, я думала, это наоборот полезно, а по факту слишком много усилий тратится и отвлекаешься постоянно.
3. я выбрала еду - смотрела на букет на столе, слушала свои ощущения. Пока перенести не удалось..
4. концентрацию дыхания делала перед сном - получилось быстрее уснуть! ура!
Узелки на памятьmem_ento on October 13th, 2011 09:15 am (UTC)
забыла написать, что мне удалось выделить на саморазвитие (изучение иностранного языка) 45 мин, что мне уже давно не получалось.
(Reply) (Parent) (Thread) () (Link)
augusteeneaugusteene on October 13th, 2011 07:17 pm (UTC)
Отличный результат для первого дня :)
Маринаio_ellro on October 13th, 2011 09:53 am (UTC)
Отчет о вчерашнем дне:
1) Хронометраж вела, но в этот день было довольно много "потери", потому что не выспалась и тянуло все время на что-то переключиться. Попробую все-таки не пятнадцатиминутный хронометраж, а хронометраж "по делам", может, лучше получится.
2(Для состояния потока выбрала утренний душ и еду. Эффект очень интересный. Дущ у меня на самом деле место, где я думаю вообще обо всем, кроме как о процессе, поэтому переодически забываю смысть ополаскиватель с волос :) Вчера усиленно старалась сконцентрироваться, в итоге провела в ванной 20 минут сверх обычных пятнадцати - вспомнила, что еще есть и крем, и пемза для пяточек...побаловала себя. Завтрак был необыкновенно вкусен, если концентрироваться только на еде. Я так уже пару раз делала, поэтому эффект не был неожиданным, но все равно здорово, надо взять в привычку.
3) Упражнение пыталась сделать, но досчитала только до десяти...потом стирка закончилась, я побежала белье доставать и про все забыла))
augusteeneaugusteene on October 13th, 2011 10:58 am (UTC)
Чудесно, что удалось поймать поток и побаловать себя :)
Agheshkaagheshka on October 13th, 2011 09:12 pm (UTC)
1. Хронометраж сегодня дался легче.
быт - 40 мин.
отдых - 20 мин.
работа (то, что можно выполнить дома) - 20 мин.
самообслуживание - 110 мин.
потеря - 50 мин.

3. Пыталась ловить ощущение себя в душе и при чистки зубов, во время зарядки. Чтобы находиться здесь и сейчас приходилось все проговаривать в слух. Т.е. дублировать вербально каждое свое действие. Было не просто. Но зато все дела были проделаны более качественно и тщательно, т.к. и мысли, и действия синхронизироваллись.
Но если не контролировать себя, то при выполнении другой рутины - голова уже занята чем-то своим.

4. Упражнение на концентрацию действительно оказалось сложным. Легче всего удалось его сделать во время дыхательных упражнений в комплексе с зарядкой.

5. Вместо запланированного одного отложенного действия сделала другое (((. Но не сильно расстраиваюсь, т.к. это тоже здорово. Кстати, пуговицы уже все на месте, а пальто было "выгуляно" несколько раз )